Để có sức khỏe và hiệu suất làm việc tốt, việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối là rất quan trọng. Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt, vì vậy khẩu phần ăn hợp lý sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân. Vậy, khẩu phần ăn hợp lý là như thế nào?
- 3 bài thuốc chữa bệnh thủy đậu ở trẻ nhỏ cực kì hiệu quả
- 3 món ăn giúp chữa nhiệt miệng hiệu quả bất ngờ
- Ưu và nhược điểm của việc sử dụng vitamin tổng hợp hàng ngày
1. Tại sao cần thiết phải xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý?
Hoạt động ăn uống hàng ngày của mỗi người thường diễn ra vào các thời điểm nhất định trong ngày và bao gồm các món ăn chính, thực phẩm phụ và món tráng miệng.
Theo nghiên cứu dinh dưỡng, chia hoạt động ăn uống thành 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và một bữa ăn phụ sẽ tối ưu hóa quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, so với việc tiêu thụ toàn bộ lượng thức ăn trong 2 bữa lớn. Tuy nhiên, không chỉ là việc ăn đúng bữa, mà mỗi người cũng cần phải có một khẩu phần ăn phù hợp với cơ thể của mình để duy trì sức khỏe tốt.
Việc ăn ít có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, gây ra tình trạng gầy gò, yếu đuối và thiếu chất. Ngược lại, ăn quá nhiều có thể làm quá tải cơ thể, khó hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng, gây ra tình trạng thừa dinh dưỡng. Sự tích tụ của các chất này có thể dẫn đến các căn bệnh nguy hiểm như béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.
Vì lý do này, mỗi người cần phải xây dựng một khẩu phần ăn uống hàng ngày hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các loại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời duy trì các chức năng cơ bản mà không gặp phải tình trạng thiếu hoặc thừa dinh dưỡng.
2. Khẩu phần ăn hợp lý là gì?
Theo giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM tại Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết: một khẩu phần ăn được xem là hợp lý khi đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có sự cân đối giữa các loại chất dinh dưỡng như Glucid, Lipid, Protid và Vitamin. Tỷ lệ các chất này cần phải phù hợp với từng nhóm đối tượng sử dụng. Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nên chiếm 1/3 năng lượng cần thiết cho cả ngày. Bữa sáng cần bao gồm đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như tinh bột từ các loại thức ăn như bún, bánh mì, cơm, phở; Protein từ thịt, cá, trứng, sữa; Chất béo từ dầu, mỡ, bơ; cùng các loại Vitamin và khoáng chất từ trái cây và rau xanh.
3. Để xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý, cần tập trung vào những yếu tố nào?
- Đảm bảo nhu cầu cơ thể:
Cân đối Glucid-Lipid-Protid: Năng lượng từ khẩu phần ăn cần được phân chia một cách cân đối, với 60-65% từ Glucid, 18-25% từ Lipid, và 12-15% từ Protid.
Cân đối vitamin: Theo khuyến nghị của FAO/WHO, cần cung cấp 0,4mg Vitamin B1 và 0,55mg Vitamin B2 trong mỗi 1000kcal.
Cân đối khoáng chất: Đặc biệt quan trọng là cân nhắc về chất khoáng và lượng Vitamin. Thực phẩm từ thực vật thường là nguồn chất kiềm, trong khi thực phẩm động vật thường là chất axit. Do đó, khẩu phần ăn nên chứa nhiều chất kiềm.
- Thời gian xây dựng khẩu phần ăn:
Khẩu phần ăn hợp lý cần được duy trì trong khoảng 7-10 ngày để có sự đổi đặc món ăn, tránh tình trạng nhàm chán và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
- Số lượng và năng lượng từng bữa ăn:
Số lượng và năng lượng từng bữa ăn cần phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng lao động, và mức sống. Ví dụ như trẻ em dưới 3 tuổi nên ăn 5-6 bữa/ngày, trẻ em từ 3 tuổi đến thanh thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ngày, người lớn thông thường ăn 3 bữa/ngày, và người lao động nặng nhọc nên chia thành 4-5 bữa/ngày.
Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên ít hơn 4 tiếng hoặc quá 6 tiếng.
- Đảm bảo sự đa dạng dinh dưỡng:
Khi xây dựng khẩu phần ăn, cần tính toán sao cho nó đa dạng về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là trong các bữa ăn chính. Đa dạng này có thể bao gồm màu sắc, mùi vị, và cách trình bày để kích thích vị giác và tối ưu hóa sự hấp thu dinh dưỡng.
- Mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng:
Cần chú ý đến mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn. Không nên tập trung quá nhiều thức ăn khó tiêu và giàu năng lượng trong một bữa, cũng như không nên ăn một bữa chứa nhiều thực phẩm nhưng lại nghèo năng lượng.
Các chất cần thiết có trong việc thiết kế một khẩu phần ăn hợp lý
- Thực phẩm giàu carbohydrate từ chất xơ và tinh bột:
Dược sĩ, giảng viên Cao đẳng Dược cho biết: Carbohydrate từ tinh bột nên chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày. Để đảm bảo điều này, hãy tích hợp nhiều chất xơ vào khẩu phần ăn của bạn bằng cách sử dụng đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây chưa bóc vỏ, vv. Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hơn so với các loại carbohydrate từ tinh bột trắng hoặc tinh luyện, đồng thời giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Trái cây và rau củ:
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích tiêu thụ ít nhất 5 loại trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng có là tươi, đóng hộp, sấy khô, hoặc ép nước.
- Cá:
Cá là nguồn thực phẩm giàu vitamin, protein và khoáng chất. Hãy bổ sung ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần vào khẩu phần ăn của bạn, với sự đa dạng các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi lớn và nhỏ, và cá thu. Các loại cá béo này cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Các bước để thiết kế một khẩu phần ăn hợp lý
Bước 1: Đo lường nhu cầu calo dựa trên độ tuổi và năng lượng của từng thành viên trong gia đình.
Bước 2: Cân nhắc và điều chỉnh lượng calo phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.
Bước 3:
- Lập kế hoạch thực đơn hàng ngày hoặc hàng tuần.
- Chọn các thực phẩm tươi, đa dạng màu sắc, hấp dẫn và giàu dinh dưỡng để kích thích khẩu vị và sự thèm ăn.
Bước 4: Lựa chọn thực phẩm dựa trên thông tin trong bảng thành phần hóa học và bảng lương thực được khuyến nghị.
Bước 5: Bổ sung đường và dầu mỡ khi cần thiết để đảm bảo đạt được lượng năng lượng cần thiết.
Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp độc giả hiểu rõ hơn về việc thiết kế một khẩu phần ăn hợp lý. Điều này sẽ hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn và xây dựng một khẩu phần ăn phù hợp cho bản thân và gia đình, đồng thời mang lại hiệu quả dinh dưỡng cao và sức khỏe tốt cho cơ thể.
Nguồn: Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur
